サブスリー達成時の練習について
2回目のマラソンで3時間を切りました。今回はやった練習について書いていきます。
サブスリーの練習法の類は世に大量に出回っているので、場末まで見に来る人はいないかなと思いつつも、この手の情報はいくらあっても困らないかなと思ったので……
◆私について
私とあなたの走力は異なるため、前提として私がどの程度の能力なのかを書きます。
2020年熊本城マラソンで3:26:54
それはこちら。記録のある範囲だと、当時の練習は5～9.5kmを1km4:30ペース、30km走るときは4:55くらいで走っていたみたいです。ちなみに特に言及がなければ全部赤信号では時計を止めています。30kmのとき計30分とか止まってると思います。これがマラソンに出ようと思った時の能力で、ここからマラソン後も月間150km程度走っていて、その間の能力は特段上がりも下がりもしていないと思いますね。
2022年の北九州マラソンは最終的に開催されませんでしたが、2020年10月から中止が決まる1月中旬までは今回と同じく3時間を切るべく練習していました。（このときはわりと舐めていましたが……）
走行距離はこれくらい。
具体的に走力を示すものでは、このときの1月の中旬で20km走ったときのデータがこれです。ちなみにいっぱいいっぱいの走りです（絶対3時間とか無理じゃん）。また、このときは信号のないところを無補給で走っています。
ここから練習量を落としたため、このあと微妙に能力は落ちているかもしれませんが、2022年3月・7月にやった12分間走は3200mでした。
2022年9月から今回に向けて練習を始めました。
◆今回の練習について
走行距離はこれくらい。サブスリーの月間走行量のボリューム層って250～300kmらしいので、多めかもしれません。でも一年間平均で250kmなのか練習はじめて250kmなのかで全然違いますよね。あれどっちなんだろう。私も一年間の平均はそれくらいになりますが。
ちなみに週5勤2休を保ち続けました。
基本は月金が休み、水・土は強度の高い練習、火・木・日がジョグです。（土日は入れ替わることも多いです）
やったのはほぼジョグ・1kmインターバルの二つだけ。
これに11月くらいからペース走が少しずつ入ります。
また強度の高い練習は信号のないところでやるため、そこに行くまでに往復5kmずつくらいジョグが入ってます。
具体的には以下の通り。
（読み替え表）
9月：23週～20週
10月：19週～16週
11月：15週～12週
12月：11週～8週
1月：7週～4週
2月：3週～0週
【日常のジョグ】 ◆1km4:55～5:10くらい。最大心拍の80％以下
9月は9kmが基本でしたが、少しずつ距離を伸ばして12～1月はほぼ全部15kmです。ペースはほとんど上がっていません。
これに軽いダッシュを80～100m、5本～くらい入れていました。
もっとも全力で走れる場所があんまりなかったので、場所を選んでジョグを一旦中断して走っています。ですから、15kmのときも10km+ダッシュ5本+5kmと表現した方が良いかもしれません。本当は中断せずに後で入れたほうがいいんでしょうけど、難しいですね。
【インターバル】 ◆1km3:40～3:45。リカバリーは2:00→1:30
これはペースもリカバリーも色々変わりました。
9月は1km3:45、リカバリーは400mを2:00～2:20くらい。4本から5本。
10月の終わりにはリカバリー400m2:00（※1km5:00）で8本走っています。
11月2週目にリカバリーを1:30（※1km5:15～5:30）に変えましたが、これで8本安定して回るようになったのは12月の終わりころです。
2月2週目に最後にやったときは、リカバリーは同じ速度で、なんか1km3:40で8本回りました。
【ペース走】 ◆10km 1km4:00 15km 1km4:05 基本は10kmです。
強度の高い練習をする週二日は9月から2月まで計40回以上あるわけですが、これはそのうち11月から2月までで計6回しかやっていません。11月1回、12月2回、1月1回、2月2回。また、一週間前にやったときのもペース走に分類していますが、トラックでどれくらい走れるか全力でやりました。
【マラソンペース走】 ◆25～30km 4:10 ※給水時時計止める
1月に週1で3回やりました。25km二回、1月最終週に30kmを一回。本当は4回やるつもりだったのですが、1回は潰れて15kmで練習をやめています。
25kmの二回は普通に5kmジョグして25km走って5kmジョグして帰っていたのですが、30kmのときは流石に怖かったので行きも帰りも歩きました。
5～6km毎に給水しましたが、そのときは時計を止めています。実際の経過時間で計算すると1km4:14くらいです。
そのほかに2時間走（1km5:00）が2回、スピード練習の一貫で12分間走が3回あります。
◆参考にしたものと、走る以外の練習について
カスなので全ての情報をインターネットから得ました。本とか買え。
物凄く参考にしていました。でもこの練習量で2km3:40×4とか回るようになったら相当才能あるよねと思うときもあります。
これは2021年の練習時もちょくちょく入れていました。
今回も9～11月くらいは思い立った時にという感じですが、12月以降は週5とかやってましたね。
www.youtube.com臀筋・腸腰筋トレーニング。これは12月の終わりくらいからやり始めたと思います。週4回って言ってたので週4回くらい。
これも12月の終わりくらいから寝る前にやりはじめた記憶があります。
2021年に練習していたときは膝も股関節も足首も痛かったのでもう少しケアに力を入れていたんですが、なんか何も痛くなかったので適当になってしまいました。
このチャンネルで取り上げられたランニングドリルでは
これとかもちょっとやっていました。
ただ走るのに影響が出るほどちゃんとこの手の練習していたかというとそんなことは全くない気もしますが……
こう書くとわかりますが、走る以外のことをやりはじめたのはほとんど12月以降です。こういうものは最初からやっておいた方がいいと自分でも思いますが、気力や体力的に最初からあれこれ挑戦するのは難しかったですし、そもそも能力的に気にする余裕もありませんでしたね。走る能力が上がったことで、逆にこういうのもやった方がいいかなと思えるようになった、ということです。
みなさんもまず走って、余裕が出てきたら色々やれば良いと思います。
◆最終的にどれくらいの能力だったのか
本番3日前に12分間やりました。3400mなので、200mくらい上がってますね。
本番一週間前にやったトラック10000mはこれ。
こんなところです。参考になれば幸いです。
